现代准妈妈不应再是体态雍肿，步履蹒跚的，而应该是时尚健康充满活力的漂亮女性。孕妈妈要注意多运动，并坚持练习。这些看似简单的小动作可以使准妈妈在孕期更快乐，更健康。

　　注意事项：运动前请咨询产科医生，运动前要排空膀胱。运动时保持呼吸均匀，不能屏气。运动中如有不适情况应立即停止。

　　孕期保健体操：适合孕16-38周

　　在孕至16-38周之间，孕妇可以选择适当的产前锻炼。适当的运动可以帮助孕妇增强体质，缓解孕期常见的腰背酸痛、小腿抽筋、便秘等不适症状。每天可锻炼1-2次，每次练习的时间控制在30分钟左右，不宜过长。

　　现在请准妈妈换上宽松的衣服，我们一起做几组孕期适合的练习。

　　舒展运动:双脚分开，将双手放松，向上舒展身体，注意配合呼吸，鼻子吸气，嘴巴吐气，慢慢还原。再来，吸气，吐气打开，双手放平，配合呼吸。双臂向前舒展，低头，含胸弓背，打开时微微扩胸，再来一次。双手慢慢还原，配合微蹲，再来一次。双脚稍分开，比肩膀略宽，吸气，双手向是舒展。配合微蹲，膝盖向两侧打开，不超过脚尖，吐气双手还原。保持微蹲，向前伸展。

　　这个动作可帮助舒展手臂及上半身的肌肉。配合微蹲时可锻炼大腿部的肌肉。

　　腿部运动：

　　微蹲练习：双脚分开，比肩膀略宽，脚尖成45度方向，膝盖向两侧打开，向下微蹲。注意保持上身挺直，保持五秒钟。起来时用大腿的力量撑起上升。再来一次。膝盖尽量不要超过你的脚趾尖。臀部不要后翘，慢慢还原放松。

　　每天2-3次，每次两组，每组4-6个。

　　这个动作可以锻炼大腿内侧和骨盆底的肌肉，同时帮助伸展髋关节。

　　前吸后踢腿练习：

　　孕妇站立位，两腿微分开，右腿向外侧打开，脚背绷直，慢慢向上抬起，吐气，放松还原。再绷脚尖，向后侧方踢出去，放松还原。换另一侧重复。

　　运动过程中注意保持上身挺直，幅度不要太大。速度要慢，脚背绷直，感觉腿部肌肉收紧。每天多次，每次两组，每组4-6个。

　　这个动作可以锻炼下肢肌肉，促进下肢的血液循环。预防并防止孕期出现的下脚浮肿和疲劳感。

　　颈部运动：

　　盘腿坐姿，打开双手，放松身体，一慢慢低头，下巴尽量贴近胸口。二，慢慢还原。三，向后仰起。拉前颈前部。四，还原。左右侧倒练习，双肩放松，用自己的耳朵去碰肩膀，慢慢还原。现在再向另一侧，还原到正中。向前低头，从左侧开始慢慢地旋转一周。换反方向练习，每天3-4次，每次每个动作4-6个。

　　这个动作可以缓解颈部和颈椎的紧张感。

　　上半身舒展运动：

　　盘腿坐姿，胸前合掌，配合呼吸，向前方伸展，再向上拉伸，保持两到三秒钟，鼻子吸气，吐气时打开双手，慢慢还原，伸右手向左侧舒展身体，手臂尽量靠近耳朵。两肩放松，腰背挺直，均匀呼吸。慢慢还原。再伸左手向右侧舒展身体，运动过程中应配合呼吸，缓慢的进行。使背部和侧腹部肌肉得到充分舒展。

　　每天3次，每次每侧2-3个。这个动作可有助于缓解腰背部酸痛。

　　提肛运动：

　　盘腿正坐，将注意力集中在会阴及盆底处，我们一起进行提肛运动。鼻子吸气时，把肛门口轻轻向上收紧，保持六到八秒钟，嘴巴吐气，不要放松，再次吸气。最后吐气的一暖意慢慢松弛盆底。

　　每天100次分多组进行，每组10-20次。

　　这个动作可锻炼盆底肌肉，增加盆底肌的弹性和力量，有助于自然分娩和产后盆底恢复。

　　骨盆运动，蝶式振动练习：

　　身体坐直，左腿慢慢收回放在大腿根部，再收起右腿，两脚掌相对，双身放在身后支撑地面。腰背挺直，我们一起做几组蝶式振动练习。

　　每天3-4次，每次2-3组，每组10个。

　　这个动作可放松髋关节，增强盆底肌肉群的力量。

　　臀部前移练习：

　　双腿打开保持住，臀部沿着地面向前推动。尽量接近脚跟，保持片刻，慢慢还原放松。

　　每天3-4次，每次2-3组，每组10个。

　　这个动作可帮助打开髋关节，伸展大腿内侧肌肉，有助于自然分娩。

　　孕期体操的目的在于增加准妈妈的体质，同时也为自然分娩做好准备。练习时准爸爸也应陪伴在旁，鼓励她，并为她提供帮助。在练习的过程中，夫妻也可以共同体验孕育的乐趣。